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16.03.2016

Top 5 Was tun bei Schlafstörungen nach Uhrumstellung auf Sommerzeit

Tipps aus der Chronomedizin
Am 27.3.2016 wird die Uhr auf Sommerzeit umgestellt – erfahrungsgemäß tun sich viele Menschen schwer damit, sich an diese zeitliche Verschiebung anzupassen. Grund dafür ist die Tatsache, dass unser Leben in einem bestimmten Rhythmus verläuft. Ja sogar biologische Abläufe unterliegen Rhythmen. Diese Erkenntnis macht sich zum einen die Traditionelle Chinesische Medizin zu Nutze (Stichwort: Organuhr), zum anderen ist sie die Grundlage der sogenannten Chronomedizin.

Die Chronomedizin beschäftigt sich mit den durch Tages- und Jahreslauf beeinflussten physiologischen Schwankungen im menschlichen Organismus. Diese Rhythmen sind sowohl bei der Diagnostik zu berücksichtigen (wann ist z.B. der beste Zeitpunkt für die Entnahme von Laborproben?), als auch bei der Therapie (wann ist der beste Zeitpunkt für eine Intervention?). Man weiß, dass die folgenden physiologischen Prozesse dem zirkadianen Rhythmus unterliegen: die Regulation der Körpertemperatur, die Hormonproduktion und -freisetzung, das Herz-Kreislaufsystem, die körperliche und psychische Leistungsfähigkeit und eben auch der Schlaf-Wach-Rhythmus.

Zwar besitzt der gesunde Organismus die Fähigkeit, seine Rhythmen zu synchronisieren, er reagiert dabei aber auf äußere Einflüsse. Wenn wir durch die Uhrumstellung plötzlich "eine Stunde verlieren" und es "früher hell" wird bzw. "eine Stunde gewinnen" und es "schneller dunkel" wird, dann fühlen sich viele Menschen überfordert, leiden sogar unter Schlafstörungen. Ihr Körper benötigt Zeit, um sich an die neue Situation anzupassen. Wie Sie ihn dabei unterstützen können, erfahren Sie in unseren folgenden Tipps.

1. Berücksichtigen Sie Ihren Chronotypen
Ihnen selbst fällt es sehr leicht, morgens aufzustehen und den Tag mit Elan zu beginnen, Ihr Partner braucht hingegen einen gefühlte Ewigkeit und ist eigentlich erst gegen Mittag so richtig wach – kennen Sie das so oder umgekehrt? Aus der Chronobiologie weiß man, dass es unterschiedliche Schlaftypen gibt: Frühaufsteher ("Lerchen") und Nachtaktive ("Eulen"), außerdem Wenig- und Vielschläfer. Achten Sie einmal auf Ihren Körper und versuchen Sie herauszufinden, wann Sie sich am frischesten fühlen. Das kann sich lohnen, wie eine aktuelle Studie (1) zeigt: Dort wurden die Probanden nach Morgen- und Abend-Typ eingeteilt und zu unterschiedlichen Tageszeiten ihre Aufmerksamkeit und Reaktionszeit getestet. Das Ergebnis: Die Morgen-Gruppe zeigte die akkuratesten und stabilsten Leistungen am Morgen, mit fortschreitender Zeit nahm die Leistungsfähigkeit ab. Bei der Abend-Gruppe hingegen blieben die Leistungen zum Abend hin deutlich länger stabil. Nach Möglichkeit sollten Sie Ihren Tagesablauf also nach ihrem Chronotypen ausrichten und wichtige Aufgaben je nachdem eher morgens oder abends einplanen, um sich nicht zu überfordern.

2. Suchen Sie natürliches Licht
Der Körper reguliert sich auch anhand der Lichtverhältnisse. Dabei ist der Bezug zum natürlichen Sonnenverlauf sehr wichtig. In einer Studie (2) wurden Menschen mit Schlafentzug – zwei Nächte mit nur jeweils 6 Stunden Schlaf – verschiedenen Lichtverhältnissen ausgesetzt: Entweder einem blauen Licht, das 2 Stunden nach Erwachen begann und 20min. anhielt, oder einer Lichtsimulation des Sonnenaufgangs, die 30min. vor Erwachen begann und bis 20min. danach anhielt, oder einem gedämpften Licht, das mit Erwachen einsetzte und 2 Stunden dauerte. Die Probanden, die der Simulation des natürlichen Sonnenaufgangs ausgesetzt waren fühlten sich dabei subjektiv wohler, hatten eine bessere Stimmung und zeigten eine höhere Leistungsfähigkeit auf. Ebenso ist es von Vorteil, möglichst viel Tageslicht zu genießen, da ansonsten die Lichtverhältnisse am Abend nicht ausreichen, eine Änderung des Körperrhythmus in Richtung Schlaf anzustoßen (3). Der Grund: Der Körper richtet seinen Tag-Nacht-Rhythmus mithilfe von Melatonin aus. Bei Lichtkonsum, der den natürlichen Verhältnissen widerspricht, kann die Produktion dieses Hormons gestört werden (4, 5).

3. Meiden Sie Smartphone, Laptop und Co. am Abend
Unsere Welt wird immer technisierter und Laptop, Smartphone und Co. machen
nicht nur vieles leichter als früher, sie sind aus dem Alltag auch einfach nicht mehr wegzudenken. Allerdings gehört zu aktuellen Beobachtungen auch der Trend, dass sich die Schlafdauer und -qualität der Bevölkerung durchschnittlich verringert hat – hier könnte ein Zusammenhang bestehen. So zeigt eine Studie (6) in der die Probanden 1 Stunde vor dem Zubettgehen entweder ein klassisches Buch oder
einen modernen E-Reader zur Hand nahmen, ein erstaunliches Ergebnis:
Die E-Reader-Nutzer brauchten länger, um einzuschlafen und waren am nächsten Morgen weniger aufnahmefähig als die Buch-Leser.  Der Grund dafür ist das kalte blaue Licht, das von elektronischen Bildschirmen ausgestrahlt wird und die Melatonin-Produktion unterdrückt (7). Besonders in ansonsten dunklen Lichtver-
hältnissen und kurz vor dem Schlafengehen sollten entsprechende Displays daher vermieden werden. Wenn sich die abendliche Nutzung gar nicht vermeiden lässt, schalten Sie eine Quelle mit warmem Licht hinzu, um den negativen Effekt des blauen Lichtes abzumildern.

4. Geben Sie das Rauchen auf
Dass Rauchen die Gesundheit gefährdet ist mittlerweile bekannt – dass es sich auch negativ auf die Schlafdauer und -qualität auswirkt, ist hingegen eine relativ neue Erkenntnis. 1017 Raucher wurden in einer Studie (8) mit 1243 Nicht-Rauchern verglichen. Neben dem Nikotinkonsum flossen auch Faktoren wie Alter, Geschlecht, Bildungsstand, Einkommen, Depressivität/Angst, Aufmerksamkeitsdefizite, Alkoholkonsum und erlebter Stress als Einflussfaktoren in die Analyse ein. Dennoch konnte das Rauchen als signifikante Ursache für eine kürzere Schlafdauer ausgemacht werden. Es lohnt sich also doppelt, darüber nachzudenken, dieses Laster aufzugeben.

5. Bewegung, Bewegung, Bewegung
Gönnen Sie Ihrem Körper ausreichend Bewegung! Wer den ganzen Tag im Büro sitzt, ist abends physisch nicht ausgelastet. Bewegung begünstigt den Stoffwechsel und führt nicht zuletzt zu einer natürlichen Ermüdung. Den Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und erholsamem Schlaf haben bereits mehrere Studien aufgezeigt (9).
 
Literatur
  1. Lara T, Madrid JA, Correa Á. The vigilance decrement in executive function is attenuated when individual chronotypes perform at their optimal time of day. PLoS One. 2014 Feb 19;9(2):e88820. doi: 10.1371/journal.pone.0088820. eCollection 2014. > Abstract
  2. Gabel V, Maire M, Reichert CF, Chellappa SL, Schmidt C, Hommes V, Viola AU, Cajochen C. Effects of artificial dawn and morning blue light on daytime cognitive performance, well-being, cortisol and melatonin levels. Chronobiol Int. 2013 Oct;30(8):988-97. doi: 10.3109/07420528.2013.793196. Epub 2013 Jul 10. > Abstract
  3. Zeitzer JM, Friedman L, Yesavage JA. Effectiveness of evening phototherapy for insomnia is reduced by bright daytime light exposure. Sleep Med. 2011 Sep;12(8):805-7. doi: 10.1016/j.sleep.2011.02.005. Epub 2011 Aug 19. > Abstract
  4. Eckerberg B, Lowden A, Nagai R, Akerstedt T. Melatonin treatment effects on adolescent students' sleep timing and sleepiness in a placebo-controlled crossover study. Chronobiol Int. 2012 Nov;29(9):1239-48. doi: 10.3109/07420528.2012.719962. Epub 2012 Sep 24. > Abstract
  5. Burke TM, Markwald RR, Chinoy ED, Snider JA, Bessman SC, Jung CM, Wright KP Jr. Combination of light and melatonin time cues for phase advancing the human circadian clock. Sleep. 2013 Nov 1;36(11):1617-24. doi: 10.5665/sleep.3110. > Abstract
  6. Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA3. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015 Jan 27;112(4):1232-7. doi: 10.1073/pnas.1418490112. Epub 2014 Dec 22. > Abstract
  7. Chellappa SL, Steiner R, Oelhafen P, Lang D, Götz T, Krebs J, Cajochen C. Acute exposure to evening blue-enriched light impacts on human sleep. J Sleep Res. 2013 Oct;22(5):573-80. doi: 10.1111/jsr.12050. Epub 2013 Mar 20. > Abstract
  8. Cohrs S, Rodenbeck A, Riemann D, Szagun B, Jaehne A, Brinkmeyer J, Gründer G, Wienker T, Diaz-Lacava A, Mobascher A, Dahmen N, Thuerauf N, Kornhuber J, Kiefer F, Gallinat J, Wagner M, Kunz D, Grittner U, Winterer G. Impaired sleep quality and sleep duration in smokers-results from the German Multicenter Study on Nicotine Dependence. Addict Biol. 2014 May;19(3):486-96. doi: 10.1111/j.1369-1600.2012.00487.x. Epub 2012 Aug 23. > Abstract
  9. Lang C, Kalak N, Brand S, Holsboer-Trachsler E, Pühse U, Gerber M. The relationship between physical activity and sleep from mid adolescence to early adulthood. A systematic review of methodological approaches and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2015 Aug 5;28:28-41. doi: 10.1016/j.smrv.2015.07.004. [Epub ahead of print] > Abstract
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